quinta-feira, 29 de setembro de 2011

6º semana OPERAÇAO BIKINI – dia 39

Oi genteeeeeeeeeeeeemmmmmmmmmmm
tudo bem com vcsssssssssssssssssss??????????????

Bom... comigo tudo certo.... Mais uma nota 10 pra minha coleçao! :D hahahhaha
Nao posso ficar falando mto (oq eh dificil pq sou uma vitrola véia!) pq o post vai ser bem construtivo hj!!!
Para ajudar minha ratinha Christine Oliveira, vou postar meu treino de Abdominal, montado pela FERNANDA MARINHO!!!
Estou fazendo esse treino há 6 semanas e meus supras ja deram o ar da graça.... Sinto que os infras estao ali tb... basta secar :D
Bom, vamos lá:

TREINAO DE ABS DA FER MARINHO (3x por semana: segundas, quartas e sextas)

Exercicio 1: 5 séries de 20 repetiçoes PARA CADA GRUPO (supra e infra) com 30s de intervalo.
Deita na prancha de modo que a cabeça fique na parte baixa. Levante o tronco e volte a posição inicial sem perder a contração. Repita 20 vezes ou até a falha. IMEDIATAMENTE (sem descanço) vire de forma que as pernas fiquem na parte baixa, eleve as pernas até formar 45º com o tronco erquendo o quadril. Repita 20 vezes ou até a falha. Descanse 30 segundos!...  Lembrando que o conjunto INFRA E SUPRA SEM DESCANSO, FORMA SOMENTE 1 SERIE!!!!!



 Conforme o tempo vai passando (cerca de 4 semanas) vai começar a adicionar cargas. (anilhas para o supra e caneleiras para o infra. As anilhas pode segurar com o braço em L, apoiando-as no antebraço)

Exercício 2: abdominal com bola 5 series de 20 repetiçoes
Simples... O segredo desse exercício é concentrar-se no músculo trabalhado, e junto, a respiração. Apoiará as canelas na bola de pilates, ficando paralelo ao chao. Respire, e quando expirar, puxe a bola para voce. Respire novamente, e quando expirar, retorne a posição inicial.


Exercício 3: Abdominal na barra. 5 series de 20 repetiçoes (ou até a falha)
Simples. Pendure-se na barra com caneleiras (se for iniciante, sem elas), e puxe as as pernas em direçao ao tronco contraindo sempre o abdomen.


Aqui vai um exercicio que eu adiciono por conta própria, pois adoro esses músculos aparecendo: os OBLÍQUOS!

Exercicio 4: Oblíquos no cross 5 series de 20 repetiçoes NON STOP
Esse exercício requer puramente a concentração no músculo oblíquo. Concentrece-se nele. Sinta a dor. O trabalho. Fique ao lado do cross, utilizando a alça.  Cole o braço na lateral do seu corpo, e puxe contraindo o abdomen na direção dos joelhos.


Uma variação de oblíquo é o que a Paulinha (RATA MESTREEEEEEEE!!!) ensinou, que arregaça os coitados. Podem vê-lo AQUI!!! ou AQUI!!!

Bom... espero ter ajudado com o abs de vcs!!!

TREINO: OMBROS + PANTURRILHAS + AEROBICUZÃO INTERVALADO (derreti horrores!!!) matei antebraço de novo. Muita dor no punho!!!!

DIETA:

Ao acordar: Whey
Refeiçao 1: Sopa de batata doce (100g de batata doce + 200ml de agua) + 4 claras e 1 gema!


Refeiçao 2: Frango (150g) + mandioca (100g)

Refeiçao 3: Bobó de frango (100g de mandioca + 150g de frango) + salada
Apos refeição: omega 3 (1000mg) + vit c (500mg)


Refeiçao 4: 1h antes do treino: frango (100g) + mandioca (50g)
                  20 mins antes: 15g de whey + 4g de bcaa + 5g de glutamina
                  Pós treino: 15g de whey + 4g de bcaa + 5g de glutamina + 5g de creatina + 20g de waxy maize

Refeiçao 5: Sopa de mandioca (100g) + uma colher de abobora + espinafre + 5 claras
Apos refeição: omega 3 (1000mg) + vit c (500mg)


Refeiçao 6: Myofusion!

Bom gente.. espero que o post tenha sido útil!!!
Façam os abs... eles realmente funcionam!!! É que eu nao posso postar fotos aqui, mas... ajudaram muuuuuuuuuuuuuuuuuuito!!

Besos muchachas
Besos ratinhas!!!

12 comentários:

  1. Amei, amei amei!!! MUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUITO obrigada, gatíssima, vc é um amor!!! Amanhã mesmo vou fazer!!! os oblíquos que não curto muito, pois acho que a mulher acaba ficando meio quadrada, sei lá...sou meio encanada com oblíquos! rs beijoooooooooooooo sua linda!

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  2. Kakaaaa linda parabéns pelo 10!!!!! Ogra mas inteligenteee!!! hahahahaha
    Esse treino de abs é tudooo!! Amo!! só não faço o oblíquo, amanhã é meu dia de abs vou fzr esse tb!!!
    Dieta como sempre linda!! Vc é super focada!!!
    bjosss

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  3. Kakazinhaaaa!!! A maioria odeia, mas eu AMO fazer abdominais acredita!? Só não pego mais pesado porque só quero definir eles, não quero os gomos saltados. Em cima eles já são saltados...
    E essa sopa com ovo boiando?! Ontem era galinha boiando hoje é ovo?! Kkkkkkkkkkkk Tu é marombeira mesmo!!!
    Beijos lindona!!!

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  4. Oi Kaká, eu faço na academia os dois primeiros e o últim exercícios, como lá não tem bola nunca fez esse, e o da barra não consigo mesmo, já tentei e parece que não tenho força! Sinto que pega bastante, mas aparecer gominhos nada, perder gordura na barriga é difícil, as vezes penso em fazer uma dieta para perder gordura mesmo, mas como já perdi muita gordura e com ele meus seios, que agora são piquititos, fico com medo de a situação ficar pior =[
    Ahhh, mais uma vez não consegui te achar no face, não sei porque nenhum aparece você, depois se tiver um tempinho me adiciona: Livia Dias
    Beijooooooo

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  5. gostei dos abdominais de gente grande!
    Vou fazer. E chorar!
    bjus!

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  6. Kaka...está se especializando em caldos!!! um mais gostoso que o outro!!! com certeza ajudou nossos abdominais!! adoro!! beijoo

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  7. Chriiiissss... espero mesmo ter ajudado....
    Como eu disse.. o obliquo é facultativo... vai de gosto mesmo. eu adoro, entao eu faço!!! :DDD

    bjao lindaaaaaaaaaaa

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  8. Camissssssssss... obrigadaaaa! hahahaha...
    Faz sim.. vc vai curtir.. e ja vou avisandoq vai doer kkkkkkkkkkkkkkkkkkk
    bjaoooooo

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  9. Brunaoooooooooooo.. kkkkkkkkkkkkkkk... sim.. minhas proteinas de um modo geral, boiam! kkkkkkkkkkkkk
    Eu descobriq esse tal de creme de "carbos" eh masi digerivel e enche bem... nao tenho sensaçao de fome depois....

    eu tb amooooooo fazer abssss...
    Sua metidaaaaaaaaaaa... NAO QUERO SALTAR MAIS!! kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

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  10. Liiiiiiiiiiivia....
    entao flor... muita calma... se vc estiver seguindo a dieta certinho... a gordura vai desaparecer automaticamente.... mas uma noticia ruim devo dar... os seios diminuem mesmo.. nao tem jeito....
    Mas faz parte... depois gente coloca um siliconao ai e ta td certo kkkkkkkkkkkkk....

    bjao lindaaa

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  11. Anaaa lindonaaaa
    faça os abdominais e choreeeeeeeeeeeee...
    kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

    nas primeiras vezes q fiz.... eu nem respirava direito e nem conseguia rir
    kkkkkkkkkkkkk

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  12. Caroláááineeeeeeee
    senti mesmo dua falta essa semanaa por aquiiii..
    mas a correria toma conta mesmo do nosso tempo... nao tem jeito!!!

    Fiiiiiiaaa... to virando uma chefe de cozinha em caldos kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk.... seriooo...
    Minha sopa alienigena eh a melhor de todas kkkkkkkkkkkkkkk

    Ainda bem q eu ajudei.. fiz algo de util! kkkkkkkkkkkkk.....

    bjao lindaaaaaaaav e n someeeeeee

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