Fases da Op. Bikini


FASE 1 (2 MESES)


Comecei com 52kg e 25% de BF aproximadamente!
Teminei as 3 fases da OPERAÇÃO BIKINI com 54kg e 13% de BF. Ou seja, troquei minha gordura por massa magra e ainda ganhei um pouco mais! ;) (Janaína Ferreira - Atleta Body Fitness)

Iniciando a dieta...

Esqueçam as expressões: café, lanche, almoço…
Paraa quem treina pesado e faz dieta, falamos: Refeição 1, Refeição 2... Refeição 6.
Em todas essas refeições tem que ter + ou – 18grs de carbo e  25grs de proteína.
Evitar: frutas e derivados do leite durante a semana... Usem no dia no lixo como recompensa!

NA PRIMEIRA FASE, FARÁ O USO DE ARROZ INTEGRAL, MACARRAO INTEGRAL, PÃO INTEGRAL! VC ESTA SE ADAPTANDO, RELAXE!!!
  
Refeição 1: 200ml de ades ZERO (o original, não é o suco)  + 30grs de proteína - Depois comam carbos (18g)  e a proteina sólida (25g)

Refeição 2: 25 grs proteína e 18grs carbo .

Refeição 3: 25 grs proteína e 18grs carbo
Legumes e verduras a vontade:  procure usar 3 tipos diferentes e tempere só com 1 fio de azeite, limão e o mínimo de sal e ervas.
Atenção aos legumes permitidos:  Abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargo, berinjela, cenoura, couve-flor, chuchu, quiabo, vagem, beterraba, jiló
Verduras: todas.
Após o almoço tomem 1 cápsula de Vitamina C de 500mg + 1 cápsula de Omega 3

Refeição 4: Se vc treina pela manha aqui entra o seu pré e pós- treino como refeição e deverá conter proteína e carbo sempre.
Exemplo:
             Pré-treino: 15grs whey + 30grs malto  + 5g BCAA (se estiver usando algum pre-workout, observe se ele nao tem carbos!!!)
             Pós treino: 15grs whey + 30grs dextrose  + 5g glutamina + 5g BCAA

Refeição 5: Mesma refeição do almoço mas sem o carboidrato para quem quer reduzir o body fat. Pra quem precisa ganhar massa coma apenas 9grs de carbo (50grs de alimento). NESSA REFEIÇÃO, DÊ PREFERENCIA A BATATA DOCE COMO CARBO!!!
Após o jantar tomem 1 cápsula de Vitamina C de 500mg + 1 cápsula de Omega 3

Refeição 6: Pra quem não treinou a noite esta refeição só é feita se vc dormir 2 a 3h depois do jantar e deverá ser com proteína líquida de preferência. Não pode ser whey protein e sim CASEINA, ALBUMINA ou MYOFUSION. Tome 30grs com agua. Essa é a primeira fase galera... Semana que vem eu posto a segunda fase!!!



DIA DO LIXO:

Faremos nos fds... Mas faremos com CONSCIENCIA!!!!! não vamos encher a cara de alcool.. vc está agindo como atleta, não precisa dele!!!! Evitaremos açucar, frituras, refrigerantes... Prefiram coisas mais saudáveis no dia do lixo. Logo sentirão até dó de fazê-lo!
Dê preferência as frutas ao invés de doces. Assados ao invés de fritos. Claro que pode comer 1 ou até mesmo 2 pedaços de pizza (dependendo do sabor)... Mas NÃO 35 pedaços!!!!!
sobre os refrigerantes, prefiram os lights no OFF!!!!







Fase 2




Bom gente, a fase 2 da dieta é super simples. Ela também tem a duração de 2 meses, mas tem um porém... Algumas alterações serão feitas, apesar de em suma, ter a mesma estrutura da inicial, tais como:


O vamos trocar o macarrão integral, o arroz integral e o pão integral pelos tubérculos. Ou seja, trocaremos nossas fontes de carboidratos por batata doce, mandioca, inhame (excelente para celulite) e cará!
Continuará 18g de carboidrato (100g de alimento em geral).


Cortará totalmente os refrigerantes, mesmo os lights, pois contém muito sódio e nesta fase, reduziremos a quantidade de sódio.


No dia do lixo, evitem farinhas brancas, e frituras. Prefira o que é saudável.


Simples a segunda fase né??? Mãos a obra???


Créditos: Fernanda Marinho

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